Trening siłowy dla początkujących !!!

Trening siłowy dla początkujących !!!

W tym artykule przedstawię wam, jaki plan działania obrać przy pierwszych wizytach na siłowni i jakie błędy popełniają typowe "świeżaki"

Wiele początkujących osób, przychodząc na siłownię zastanawia się od czego zacząć, jakim planem ćwiczyć, jaki rozkład w tygodniu, itp. Co więc robią takie osoby? Ćwiczą wszystkim po kolei "jak leci".Trochę tutaj, trochę tam. Jednymi słowy CHAOS. Drudzy poradzą się znajomych lub ściągną gotowy plan treningowy, który zazwyczaj jest przeładowany, inaczej mówiąc zawierają za dużo ćwiczeń jak na osobę początkującą. Co więc wybrać? Duża grupa ludzi jest np. zwolennikiem treningu obwodowego. Fajna sprawa, ale dla niektórych robienie, że tak to nazwę wszystkich ćwiczeń
jednym tchem, może okazać się zbyt intensywne. Tak więc moja propozycja to trening FBW, czyli trening całego ciała w jednym dniu, z podziałem na wersję "A" i "B". Tradycyjnie zaczynamy od nóg i dopiero później przechodzimy do pleców i klatki. Zasada A i B opiera się na ułożeniu dwóch różnych urozmaiconych planów i przeplatanie ich z trening na trening. Proponowane dni treningowe to poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota. Ważne,żeby między każdym treningiem był co najmniej jeden dzień przerwy na regenerację. Zasada A i B będzie wyglądać w rozkładzie tygodnia następująco:

Pierwszy tydzień: Poniedziałek (A), środa(B), piątek(A). W następnym tygodniu zamieniamy kolejność. Zamiast ABA robimy BAB i tak co tydzień na zmianę.

I teraz ważna kwestia: Tak jak powiedziałem nie chcemy przeładować tego planu treningowego. Osoba, która dopiero zaczyna albo wraca po przerwie nie potrzebuje
izolować każdego najmniejszego mięśnia i ćwiczyć go za każdym razem. Wystarczy, że zastosujemy ćwiczenia wielostawowe, które pobudzają wiele mięśni na raz np. podciąganie na drążku: oprócz pleców pozwoli pobudzić nam biceps. Wyciskanie sztangi pobudzi nie tylko klatkę piersiową ale również triceps, nie wspomnę już o 
ćwiczeniach takich jak martwy ciąg czy przysiad ze sztangą, które działają na jeszcze większą liczbę mięśni. Ważne w takim treningu będzie omijanie maszyn. wyciągów itd. Trzeba działać głównie na wolnych ciężarach, czyli sztanga, hantle i własny ciężar ciała. Omijamy również ćwiczenia na biceps, triceps, brzuch, 
przedramiona, bok i tył barków- wszystkie te partie mięśniowe będą przetrenowane w głównych ćwiczeniach. Myślę, że tyle informacji będzie wystarczające aby zdecydować się na ten trening. Poniżej przykładowy plan:

Trening A

1. Przysiad ze sztangą 4x10 powt
2. Wykroki z hantelkami 4x8 powt
3. Podciąganie na drążku 4x8 powt( jeżeli nie dajemy rady, stosujemy gumy wspomagające)
4. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10 powt

Trening B

1. Martwy ciąg klasyczny 4x10
2. Przysiad bułgarski 4x10
3. Wiosłowanie hantlą jednorącz 4x10
4. Wyciskanie hantlami na ławce płaskiej 4x10

Takim planem można spokojnie ćwiczyć pierwszy miesiąc. Dodatkowo jeśli skupimy się na technice efekty na pewno będą zadowalające. Po upływie 4 tygodni można zaczynać wprowadzać więcej ćwiczeń oraz inne kombinacje :)